Признайтесь честно, давали ли вы себе обещание обязательно привести себя в форму к лету? Наверняка. Меж тем, на дворе уже апрель, а вы, скорее всего, так и не предприняли никаких попыток сдержать его. Но у вас еще есть шанс сдержать данное себе слово. Главное – начать тренироваться уже сейчас и выбрать для этого максимально эффективную программу.

«Диагноз» решил разобраться, какие виды несиловых тренировок обещают максимально быстрые результаты, и расспросил экспертов, действительно ли можно верить данным обещаниям или это все неэффективно.

Бег

Сколько ккал можно сжечь за тренировку: от 480 ккал при довольно бодром темпе

Что обещают: регулярные пробежки приводят к заметному повышению выносливости, укреплению мышц, улучшению настроения и конечно же, быстрому избавлению от лишних кг.

Как это работает: бег – это классическая аэробная нагрузка, при которой организм вынужден потреблять большее количество кислорода, за счет этого потребляемая энергия, затрачиваемая на усиленную работу легких (и не только их), возрастает, потому организм вынужден расходовать запасы, отложенные на боках. Но чтобы добиться нужных результатов, важно следить за частотой сердечного ритма и скоростью пробежки.

«Циклические виды активности являются наиболее эффективными для сжигания жировой ткани. Одной из самых распространенных циклических тренировок является бег. Но непродолжительные пробежки с низкой интенсивностью не принесут желаемого результата. Больше способствует похудению интервальная тренировка с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Однако нужно помнить, что сначала необходимо подготовить связки к такой серьезной нагрузке, а также не забывать чередовать короткие интервальные тренировки с длительными (более часа), но низкоинтенсивными.

Помимо жиросжигания во время бега вовлекается порядка 45% мышц тела, что очень благотворно влияет на укрепление всех систем организма, включая укрепление соединительнотканных элементов опорно-двигательного аппарата. Однако не всем проходит такой вид циклической активности из-за высокого риска получения травм при увеличении нагрузок. Необходимо подготовить организм к высокой интенсивности. Для подготовки к полноценной пробежке отлично подойдет скандинавская борьба в сочетании с упражнениями с собственным весом (глубокие выпады, махи ногами, приседы и наклоны, ходьба широким с высоким подниманием бедра и т.д.)».

Bootcamp-тренировки

Сколько ккал можно сжечь за тренировку: 800-1000 ккал 

Что обещают: регулярные тренировки помогут быстро похудеть, укрепить мышечный корсет и создать тело не хуже, чем у моделей – ангелов Victoria’s Secret. 

Как это работает: основной принцип действия bootcamp-тренировок – интервальность, сочетаются функциональные и кардио упражнения. Сначала бег на беговой дорожке с разной скоростью, под наклоном или с сопротивлением, а потом работа с весом собственного тела, гантелями и амортизаторами. И все это под зажигательную музыку в атмосфере ночного клуба. Чтобы получить желаемые результаты максимально быстро, надо посещать занятия не реже 2 раз в неделю. Прекрасное самочувствие и первые позитивные изменения станут заметны уже через две недели, а кубики на прессе можно увидеть через 3 месяца регулярных тренировок.

«Аэробика – самый «древний» и вместе с тем самый популярный вид тренировок. Это очень эффективная методика похудения. Но сегодня аэробика и шейпинг пережили трансформацию, результатом которой стала программа bootcamp – интервальная тренировка на беговых дорожках с оборудованием, в атмосфере ночного клуба, проводимая под хиты современной музыки. При кажущейся сложности эта тренировка абсолютно безопасная благодаря наличию опций выполнения упражнений и возможности выбора интенсивности самим занимающимся».

Сайклинг

Сколько ккал можно сжечь за тренировку: 600-800 ккал

Что обещают: эта высокоинтенсивная тренировка обещает первые заметные результаты чуть ли не через две недели регулярных тренировок 2-3 раза в неделю (главное – не филонить). А уже через пару месяцев силуэт станет заметно более точеным, обмен веществ ускорится.

Как это работает: это не классическая тренировка на велотренажере, где можно расслаблено крутить педали, когда ты уже пришел на тренировку, но напрягаться не очень хочется. На занятии сайклингом придется изрядно попотеть – ритм и нагрузку задают инструкторы, они же тщательно следят за тем, чтобы никто не отлынивал. Тренировки, как правило, проходят под зажигательную музыку.

«Сайкл – одна из самых эффективных тренировок для качественного похудения, так как прорабатываются все мышцы тела. Судите сами: повышаются упругость, тонус и создание красивого мышечного рельефа ног; укрепляются приводящие мышцы бедер и глубокие мышцы таза, что способствует постепенному уменьшению подъягодичной складки; мышцы живота во время тренировки всегда втянуты, что ведет к его укреплению; упражнения с гантелями в 1-2 кг придают тонус верхней части тела – рукам, спине, верхнему плечевому поясу. К качестве приятного бонуса качественно развивается силовая выносливость, а после тренировки усиленно вырабатываются гормоны счастья! 

Но не стоит забывать, что у сайклинга, как и у любой другой физической активности, есть ряд противопоказаний, среди которых – заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, хронические заболевания легких, беременность и послеродовой период до 6 месяцев, травмы опорно-двигательного аппарата. Также тренировки не рекомендованы детям до 12 лет».

Тренировки на эллиптическом тренажере

Сколько ккал можно сжечь за тренировку: 330-470 ккал

Что обещают: многочисленные описания утверждают, что регулярные тренировки на эллипсе помогут не просто быстро сбросить вес, но и обрести красивый рельеф и при этом не перекачать ноги руки.

Как это работает: эллиптический тренажер представляет собой гибрид велодорожки и степпера, то есть сочетает в себе кардио и аэробные нагрузки и может заменить собой полноценную фитнес-программу. Он активирует работу всех основных групп мышц: ягодицы, заднюю поверхность бедер, голени, дельтовидные мышцы спины, мышцы пресса, плечевого пояса и немного мышцы рук. Также подобные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Как результат можно получить равномерное похудение, укрепление мышечного корсета и проработку даже сложных зон.

«Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу. Но во время тренировки важно не забывать следить за пульсом и самочувствием».