Толық болу эстетикалық мәселе ғана емес. Артық салмақпен бірге денсаулыққа қатысты көптеген қиындықтар қоса келеді. Бүгінде артық дене салмағы мен семіздік әлемдік көлемдегі эпидемия саналады және оның ұлғаю тенденциясы байқалады. Оған шалдықпас үшін салмақты бақылауға алу қажет.

Бүгінгі заман адамдары организмдегі заттектер алмасуын бұзатын өнімдерді көп тұтынады, сонымен қатар, аз қимылдайды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының сарапшылары осындай көңіл қуантарлық емес тұжырым жасады. Зиян әкелетін өнімдердің қол жетімділігі және кең таралуы жағдайды ушықтыра түсуде. Ал заттектер алмасуының қалыптылығы денсаулық негізі, біздің сымбатымыз оған тәуелді. Сондықтан, дене салмағын «адам денсаулығының айнасы» атауға тұрарлық.

Молшылықтың зияны

Көптеген медициналық зерттеулер артық салмаққа немесе семіздікке шалдыққан адамдарға қуантарлық жаңалықтар әкелмеуде. Дене салмағының сәйкес емес ұлғаюымен қоса көптеген аурулар қаупі де артады. Олардың тізімі келесідей: жүрек-қантамыр аурулары, артериалдық гипертензия, екінші типті диабет, кейбір онкологиялық дерттер (сүт безінің, қуық асты безінің, бауырдың, тоқ ішектің, т.б. қатерлі ісіктері), бедеулік, жүктіліктің асқынулары, өт немесе несеп жолдарында тас байлануы, ентігу және ұйқы апноэсі (ұйқы кезінде тыныс алудың тоқтап қалуы), т.б. Салмақ азайту жолында әрекетті шаралар қолданбаған жағдайда артық дене салмағы семіздікке айналады. Дене бойында жинақталған артық маймен күресуге қарағанда артық килограм қосудың алдын алу барлық жағынан алғанда оңайырақ және тиімдірек.

Норма шектері

Салмағыңыздың норма шектерінде екендігін қалай білуге болады? Бұл үшін медицинада дене салмағы индексі (ДСИ) енгізілген. Оны келесі формула арқылы есептейді:

ДСИ = салмақ (кг) / (бой (м))2.ДСИ  < 18,5 болса, дене салмағының тапшылығы байқалады. Егер 18,5 < ДСИ < 25 болса, дене салмағы қалыпты саналады. 25 < ДСИ < 30 болса, артық дене салмағы анықталады, ДСИ > 30 болса, семіздік орын алған. Бұл жағдайда дәрігермен кеңесу және салмақты қалпына келтіру жолында дереу шаралар қолдану қажет. Салмақты норма шегінде ұстау үшін, алдымен, салауатты тамақтану тәртібі мен сәйкес дене белсенділігін ұстану қажет.

Әрдайым әзірлік

Тамақты белгіленген бір уақытта қабылдау қажет. Күнделікті белгілі бір уақытта тамақтану арқылы асқазан-ішек жолдары қызметінің ырғағы орнығып, белгілі бір сағаттарда өз қызметін атқаруға әзір болады. Ас қорыту ферменттерін өндіру біртіндеп өтеді, бұл астың толыққұнды және жайлы қорытылуын, сіңірілуін қамтамасыз етеді. Ұдайы тамақтанбау, түскі, кешкі асты кешіктіріп, шамадан тыс мол ішу асқазан ішек жолдары (АІЖ) ағзаларын ширығуға душар етіп, заттектер алмасуы бұзылыстарына, артық май жинақталуына, семіздік пен тамақтануға тәуелді басқа да аурулардың дамуына жағдай жасайды.  

Аз және жиі ішу

Қалыпты дене салмағын сақтауға немесе артық килограмдардан арылуға тырысатын адам аштық сезіміне шалдықпауы қажет. Бір жағынан, күшті аштық сезімі организмнің сіңіруінен артық ішіп-жеуге итермелейді, ал артық калориялар май түрінде жинақталады. Басқа жағынан, тамақ ішу аралықтарының ұзақ болуы заттектер алмасуын бәсеңдетеді, сондықтан, организмнің «жоятын» калориялары азаяды, ал шығындалмаған калориялар қайтадан артық килограмдарға айналады. Дұрыс тамақтану тәртібі бойынша асты жиі (күніне 3-5 рет, әр 3-4 сағат сайын), шағын үлестермен ішкен жөн. Бұл 3 негізгі тамақ қабылдауға (250-300 мл көлемінде) және 1-2 ауыз бастыруға (жеміс немесе көкөніс, бір уыс жаңғақ немесе дән) сәйкес келеді. Міндетті түрде таңғы ас ішу қажет, ал кешкі уақыттағы соңғы тамақтану ұйқыға кетерден 2-3 сағат бұрын ішілуі тиіс. Түнге қарай тойып ас ішу салдарынан ас нашар қорытылады, ұйқы алдында алынған калориялар толығымен шығындалмайды. Шығындалмаған калориялар әрдайым май түрінде жинақталады. Сонымен қатар, АІЖ демалысты қажет етеді, бұл табиғаттың ұйқыға берген үзілісі арқылы табиғи түрде қарастырылған.  

Заттек және энергия

Әрбір тағам өнімі энергетикалық және қоректік құндылығымен сипатталады. Ас қорыту үрдісі барысында тағам өнімдерінен алынатын заттектер (нутриенттер) оның қоректік құндылығын құрайды. Бұл қандай заттектер? Олар – амин қышқылдары (ақуыздар ыдырағанда алынады), май қышқылдары, глюкоза (көмірсулардан алынады), дәрумендер, минералдар, басқа да биологиялық белсенді заттектер мен тағамдық талшықтар (өсімдік тектес талшықтар). Ешбір өнімнің құрамында организмге қажетті барлық қоректік заттектер керекті көлемде бола бермейді. Рационның алуан түрлі болуы организмді барлық қажетті нутриенттермен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Ақуыздың негізгі көзі ет болуы дұрыс емес, ақуыздың көзін бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, дән-тұқымдары мен жармалары құрағаны жөн, себебі, ет өнімдерінің молшылығы кейбір аурулар қаупін арттырады. Заттектер алмасуы салауатты болуы үшін қаныққан жануар майларын(сүт майын қоса), мүмкіндігінше, азырақ тұтыну қажет. Оларды шамадан тыс тұтыну семіруге және қан тамыры қабырғаларында «нашар» холестериннің жинақталуына апарады, денсаулыққа кері салдарын тигізеді. Керісінше, қанықпаған өсімдік тектес майлардың (алғашқы суық сығу әдісімен алынған), балық және жылқы майының денсаулық пен сымбат үшін оң әсері мол. Бұл орайда денсаулық үшін омега-3 майларының пайдасы аса зор.

Организмде энергия өндірілуінің негізгі көзі – көмірсулар, атап айтқанда, глюкоза. Организмнің энергияға үнемі мұқтаж болуына байланысты (әсіресе, мидың) көмірсу құрамдас өнімдер тамақтану рационының негізін және калорияларға тәуліктік қажеттіктің 50-60% құрауы тиіс. Бірақ, рационның осы бөлігі толықтыққа апаруы ықтимал. Себебі, көмірсулар әртүрлі келеді. Қарапайым (тез сіңетін) және күрделі (баяу сіңетін) түрлері бар. Тез сіңетін көмірсуларға толы тағам (тазартылған қант, жоғарғы сұрыпты ұн, фри-картобы, поп-корн) заттектер алмасуын денеде май жинақталуы жағына қарай ысырады, себебі, оларды қабылдаған кезде қандағы глюкоза деңгейі күрт артады. Баяу сіңетін көмірсулар (тұтас дәнді жармалар, көкөністер, жеміс-жидектер, бұршақ тұқымдастар, аскөк), керісінше, энергияның ең дұрыс көзі саналады. Олар қанды глюкозаға біртіндеп қанықтырады, бұл денсаулық және артық салмақты болдырмау үшін аса маңызды. Сонымен қатар, мұндай тағам дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттар мен басқа да құнды нутриенттерге, талшықтарға аса бай келеді, соңғысы ішектің босатылуы үшін маңызды және ішектің пайдалы микрофлорасын қоректендіреді.

«Нольдік» баланс

Егер желінген тағам адамның шығындаған калориясынан артық болса, артық калориялар энергияның өзіндік «қоймасы» – тері астылық май жасушаларында қор күйінде жинақталады. Қалыпты салмақты сақтауға, бір жағынан, тағаммен тұтынылатын, екінші жағынан, тіршілік пен дене белсенділігіне жұмсалатын калориялар арасындағы энергетикалық тепе-теңдік есебінен қол жеткізіледі. Осыған орай, қарапайым көмірсулар түріндегі калорияларға бай және қоректік заттектерге жұтаң келетін, яғни, «бос калориялар» орын алған өнімдерді тұтынудан алшақ болған жөн. Бұл – алкоголь, тәттілер, тәтті тоқаштар. Керісінше, калориясы төмен, қоректілігі жоғары өнімдерді таңдаған дұрыс. Тәбеттің жоғары болуының себептерінің бірі – организмдегі қандай да бір нутриенттің тапшылығы. Артық ішіп-жеуді болдырмау үшін организмге қажетті барлық заттектердің керекті көлемде түсуін ұдайы қадағалаңыз. Дене белсенділігі денсаулық үшін аса оңтайлы және артық килограмдарды «жоюға» көмектеседі. Өзіңізге оңтайлы дене белсенділігін қамтамасыз етіңіз, күніне кемінде 30 минут жаяу жүріңіз, лифтыны пайдаланбаңыз, ауада жасалатын жаттығуларды орындаңыз, белсенді демалысты таңдаңыз.

Тәртіп бұзушылар

Салауатты тамақтану – заттектер алмасуы мен салмақтың қалыпты болуының кепілі. Зиянды өнімдер заттектер алмасуын бұзады және сымбатымызға мін келтіреді. Тағам өнеркәсібі дамыған заманауи ғасырымызда зиянды өнімдер саны арту үстінде. Тазарту, технологиялық өңдеу, ыстау, консервілеу, күрделі кулинарлық өңдеу табиғи өнімдердің қоректік құндылығын төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар, зиянды етеді. Тағам өнеркәсібі саласының ең қауіпті «жетістіктерінің» бірі – транс-майлар. Бұл басында өсімдік тектес сұйық майлар, сутегі қосылуы есебінен қатты түрге айналған. Олар кондитерлік өнімдерде, маргаринде, кулинарлық майда, балқытылған сырларда кеңінен қолданылады, себебі, олар қатты қоюлықты қамтамасыз етіп, жылдар бойы бұзылмай, сақтауға жарамды етеді. Бірақ, организмге түскенде транс-майлар заттектер алмасуын бұзады, осыған байланысты артық салмақ пайда болады. Тағы басқа аса қауіпті саналатыны - тазартылған қант. Оны шамадан тыс тұтыну ауруларға, толықтыққа душар етеді. Мүмкіндігінше, қантты, жоғарғы сұрыпты ұннан жасалған тәтті тоқаштарды, кондитерлік өнімдерді, фаст-фудты, чипсілерді, кириешкелерді, қуырылған, ысталған, маринадталған, тұздалған өнімдерді, шұжықтарды, сосискелерді, балқытылған сырларды, тәтті газдалған сусындарды азырақ тұтыныңыз. Қантты кептірілген жемістермен, балмен, мармеладпен, пастиламен, зефирмен, стевиямен, кермек дәмді шоколадпен (какаосы кемінде 70%) алмастырыңыз. Әрине, әр нәрсенің шегі бар. Мысалы, балды күніне 1-5 шәй қасық, ал шоколадты 20-60 гр жеуге болады.

Оңтайлы тағам – сымбатты адам

Сонымен, денсаулық пен сымбат үшін тамақтану рационының қайсысы аса пайдалы болмақ? Күнделікті ас мәзіріне қосу қажет: 5-6 үлес (үлес - 250 мл көлемді ыдыс) көкөністер, әрі, оның жартысынан астамын (шамамен 400 гр) шикідей жеген жөн; 3-4 үлес тазартылмаған тұтас дәнді жармалар мен олардан жасалған өнімдер (мысалы, тұтас-дәнді нан, кебек қосылған ірі тартылған ұннан жасалған нан); 2 үлес жеміс-жидек; екіден бір - 1 үлес кез келген бұршақ тұқымдастар; бір уыс жаңғақтар мен дәндер; 4-5 шәй қасық пайдалы өсімдік майлары (зәйтүн, рапс (канолдық), т.б.); 2-3 үлес сүт өнімдері (сыр – 40 гр артық емес, сары май –30 гр артық емес); 2 шыныаяқ көк шәй; розмариннен, зімбірден, куркумадан жасалған, қара бұрыш қосылған татымдықтыр; қара шоколад. Аптасына бірнеше рет жеу қажет: балықты (суық судағы ұсақ майлы түрлерін таңдаған жөн), майсыз ет (майын алып тасаңыз), жұмыртқа және құс еті (терісі алынған). Бұл орайда әр тамақ ішуде барлық негізгі нутриенттер қамтылуы тиіс: ақуыздық, көмірсулы (күрделі көмірсулы) өнімдер және пайдалы майлар. Мұндай рацион барлық биологиялық мәнді заттектер мөлшері бойынша үйлесімді. Оның құрамында дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар мол. Күнделікті ас мәзірін құрастыра отырып, әр адамның сыртқы пішіні мен мінезінің алуан түрлі келуі секілді тағамдық қажеттіліктерінің де ерекшеліктері бар екендігін ескеру қажет. Біреуге ет жеуге болмайды, басқаның өсімдік тектес ақуыз- глютенге (бидайда, қара бидайда, арпада, ақ күріштің кейбір сұрыптарында болады) аллергиясы болуы ықтимал. Хал-жайыңызға қарай организмнің жеке мұқтаждығын ескеретін тамақтану рационын құрастырып алуыңызға болады. Дұрыс тамақтану ас қорытылуын жайлы етеді, денсаулықты нығайтып, артық килограмдарды болдырмайды. Хал-жайыңыз бен денеңіздің сымбаты өз қолыңызда!

Ұлттық салауатты тағамтану Орталығы