Жүгіріп арықтаудың пайдалы тәсілі туралы баяндаймыз. Арықтау тақырыбы ауқымды. Әр адам әр түрлі жаттығу қолданады. Біреулер емдәм пайдаланады. Артық салмағы бар адамның бәрі нәтижеге қол жеткізу үшін тек емдәммен шектелудің аздық ететінін түсінеді.

Бірнеше сағат уақытын бөліп, спортзалға баруға кей адамның қолы тимейді. Сондықтан жүгіру ең тиімді тәсіл. Дұрыс жүгірудің әдіс-амалын әр адам өзі үшін нақтылап алуы шарт. Аз уақытта жүгіру ағзадағы метаболизмді үдетеді. Бұлшықеттерді нығайтып, сүйектерді шынықтырады. Ағза әлдеқайда төзімді бола бастайды. Әрбір мүшеге оттегі жылдам алмасып, ұлпаларға оттегі молынан жетеді. Таза ауадағы жүгіру – адамның тәнін тамаша күйге келтіретін бірден бір оңай тәсіл. Оның үстіне жүгіру үшін ақы төлеп әуре болмайсыз.

Жүгіріп бастаған қыздардың көбі еш нәтиже байқамадым деп айтады. «Неге уақтылы жүгірсем де, салмақ тастамадым?» деп уайымдайды. Егер нәтиже көңіл көншітпесе, бірдеңесін дұрыс жасамағаныңыз. Яғни, сіз таңдаған жүгіру техникасы ағзаға жақпағаны. Оңтайлы тәсілді таңдауға тырысыңыз.

Жүгірудің түрлері

Таңертең 15-20 минут жүгірсем де, түк салмақ тастай алмай жүрмін деп өзіңізден сұрап жүрсеңіз, онда мынаны біліңіз, осыншалық мерзімде жүгіру ағзаға салмақ түсірмейді. Бұл құпия емес. Мұнша аз уақытта ағза қуат көзі саналатын майларды ыдыратып үлгере алмайды. Сондықтан май тез таралып кетпейді.

Алғашқы жарты сағатта бұлшықеттерге арналған қуаттың бәрі бауырдағы гликогеннен барады. Оның не үшін керегін әрбір атлет біледі, бұл қант ағзаны нәрлендіріп, күш-қуатын еселейді. Гликоген біткен кезде барып ағза аяқ пен ішке байланған майды «отын» ретінде жаға бастайды.

• Кәдімгі жүгіру. Жаттығуды аяң жортақпен бастаған дұрыс. Жаңадан бастаған адамға жалпы режимге бой үйретіп алған абзал. Баяу қарқын адамға 1 шақырымда 100 ккал жағуға мүмкіндік береді.

• Баспалдақпен жүгіру. Майды кетірудің ең тиімді тәсілі. Әсіресе, сан мен балтырдың майын кетіруге себебі мол. Бірақ негізгі жүгіру бола алмас. Бұл жалпы жүгірудің ең соңғы сатысы болсын. Негізгі жүгіруден кейін пәтерге жеделсатымен емес, жай баспалдақпен жүгіруді әдетке айналдырыңыз.

• Бір орында жүгіру. Жүгіру жолында жаттығу жасаса болады. Көшеде жүгіруге ұяламын дейтін адамдарға лайықталған. Немесе үйдің ішінде, яки спортзалда жүгіресіз. Бұл тәсілді күн суықта, жауын-шашында пайдаланған абзал.

Майды кетірудің, салмақ тастай отырып, бұлшықетті азайтып алмаудың ең тиімді тәсілі интервалмен жүгіру. Бұл жүгірудің сәл-пәл күрделі түрі. Оған бой үйретіп, алдын ала дайындық жасау қажет. Интервалмен жүгіру кезінде қан айналым жүйесі мен тыныстауға зор салмақ түседі. Сондықтан бұл жаттығуды қалай, қашан жүгіру керектігін дұрыс түсініп алған жөн. Бір жиілікте салмақ түсіріп, сосын демалумен кезектестірсе, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.

Жүгірудің алгоритмі мынадай: 100 метр жылдам жүреміз, бұлшықеттерді қыздырамыз, келесі 100 метрді аяңдап жүгіреміз, одан кейінгі 100 метрді – мейлінше қатты жүгіретін спринтке арнаймыз. Бұл бірінші айналым. Соны бітірген соң 100 метр белсенді жүгіру, келесі 100 метр аяңмен жүгіріп, алмастырып отырамыз. Интервалмен жүгіру майды қышқылға айналдырады, сондықтан жаттығудан кейін де алты сағатқа дейін ағзадағы майлар қышқылдана береді.

Қашан және қанша жүгіру керек?

Жаңадан жүгіріп бастағандарды мазалайтын сұрақтар. Күніне қанша жүгіру керек, аптасына неше рет жүгірген пайдалы? Егер жүгіруді ұзақ үзілістен кейін бастап тұрсаңыз, ешбір дене жаттығуларын жасамаған болсаңыз, онда дұрыс жүгіріп үйрену үшін біраз уақыт жұмсайсыз.

Ағзаға жүктемені біртіндеп қосыңыз. Тез жүруден бастаңыз. Оған 15 минуттық қысқа жүгіруді қосасыз. Бірінші айда қыздарға 1-2 шақырым жүгіріп үйренген дұрыс. Осы жеткілікті. Ағза әбден төселіп, үйренген кезде арақашықтықты 3-4 шақырымға созса болады. Жүгіру бір сағаттан аспау керек. Дегенмен 40 минуттан кем болмасын. Басында аптасына 2-3 рет жүгіріңіз. Үйренген соң күнделікті жүгіріп тұрыңыз.

Нәтиже көзге түсіп, байқалғанша неше уақыт кетеді? Бастапқы кезеңде мұны бәрі білгісі келеді. Жаттығудың тиімділігін, жүгірудің пайдасын бір айдан кейін байқауға болады. Әр адамның ағзасы әркелкі. Ағза күйзеліс пен жүктемеге де әрқалай әсер етеді.

Қай мезгілде жүгірген жақсы? Таңертең, күндіз, кешке? Біржақты жауап болмас. Кестені өз күн тәртібіңіз бен бос уақытыңызға сай жасап аларсыз. Ең пайдалы әрі ыңғайлы уақыт таңертең және кешке жүгірген.

Алайда ұйықтар алдында жүгіруден бас тартсаңыз абзал. Сонда қаншаға дейін жүгіруге болады? Ең тиімді уақыт -18*00 – 20*00 аралығы. Жүгіруге уақыт белгілейтін кезде көпшілікті бір нәрсе мазалайды. Тамақты жүгіргенге дейін ішкен дұрыс па, әлде кейін ішкен жөн бе? Тамақ ішкен соң жүгіруге болмайды. Неге тамақ ішкен соң жүгіруге болмайды? Ағза тез шаршап, асқазан тоқ болған соң төзімділік кемиді. Ашқарынға да жүгірмеу керек. Тамақ ішіп алған соң шамамен 1,5-2 сағаттан соң жүгіруге болады.

Жүгіруге қатысты жалпы ақыл-кеңестер

Жүгіру пайдалы болуы үшін, артық салмақтан арылу үшін әрі ағзаға зиянын тигізіп алмау үшін мынадай қарапайым ақыл-кеңестерді қаперге ала жүріңіз:

• жүгірмес бұрын дененің құрысын жазатын жаттығулар жасап алу керек, бұлшықеттерді созып, буындарды қыздырып алыңыз;

• спортпен шұғылдану үшін қандай киім мен аяқкиім пайдалы екенін алдын ала дайындап алыңыз, себебі тар киім жүгіруге кедергі келтіреді, ыңғайсыздық тудырады, дұрыс нәтижеге қол жетпей қалады;

• ас мәзірін реттеңіз, күнделікті тамақта жеміс-жидек пен көкөністер мол болсын, жасұнығы көп тағамдарды жеңіз;

• тыныс алу туралы ұмытпаңыз – мұрынмен дем алып, ауызбен дем шығарасыз;

• тізе ауырмас үшін қара топарықта, не стадионда жүгірген пайдалы, асфальтта жүгіру аяқтың саулығына зиянды;

• мүмкіндік болса, ауасында зиянды заттары жоқ, өндірістік қалдық тасталмайтын орманды-саябақтарда жүгірген жөн;

• көшеде жүгіргенге ұялмас үшін спортпен шұғылданатын орындарды тауып алыңыз;

• жүгіруді дұрыс тоқтатуды білу керек: қарқынын ақырындап баяулатып, соңында жүруге көшеді, содан соң барып мүлде тоқтатуға болады.

Жүгірген кезде музыка тыңдауға болады. Жақсы әндерді таңдаңыз. Жылдам әндер жүгіретін адамның қарқынын үдетіп отыруға септеседі. Стимул үшін әр адам өзіне серіктес тауып алса, нұр үстіне нұр.

Арықтау үшін қандай салмақта жүгіруді бастау керек? Оны әркім өзі үшін өзі шешеді. Салмағыңыз көңілден шығып тұрса да, жүгіруді жаттығулар тізімінен алып тастамаңыз. Жүгіру тәннің сымбатын сақтайды, денсаулықты нығайтады.

Қарсылықтары

Жүгіру – көңіл күйді реттейтін тамаша тәсіл. Кімге жүгіруге болмайды? Физиологиялық мүмкіндігі жоқ адамдарға. Спортпен шұғылдануға қандай қарсылықтарыңыз бар еді? Еске түсіріңіз. Аяқта варикоз болса, күніне неше шақырым жүгіруге болады?

Мына жағдайлар кезінде жүгіруден бас тартқан абзал:

• салмақ тым көп болса, шектен тыс семіздік бар болса;

• жүктілік кезінде;

• жүрек-қан тамыр аурулары кезінде;

• ағзада қабыну жүріп жатса;

• варикоз кезінде;

• жұқпалы және вирустық дерт кезінде;

• созылмалы аурулар асқынған кезде;

• тірек-қимыл және тыныс алу мүшелеріне зақым келген кезде;

• Жүгіруді бастамас бұрын медициналық тексерістен өткен дұрыс, дәрігермен кеңескен абзал. Қарсылық болса, дене шынықтыруды мүлде ұмыту керек деген сөз емес. Бір орында жүгіретін жеңіл жүгіруді немесе жылдам жүруді қолдануға болады;

• Қадамсанағыш немесе тамыр соғысты санайтын құрылғы сатып алыңыз. Қандай тамыр соғыстың (минутына 100-120 дүрсіл) зияны жоқ екенін білген адам өзіне лайықты жаттығу жасап, демігіп кетпейтіндей қимылдауына болады.

• Дұрыс мақсат қойған кезде ғана адам жүгіріп, арықтай алады. Жүгірудің арасын үзбей, жүйелілігін сақтаған кезде оның пайдасын көреді. Жақсы көңіл күймен жүгіру керек. «Болды, жүгіре алмаймын» деген сайын адамның кежегесі кейін кетеді. Жалқаулықпен күресіңіз. Бір айдан кейін өзіңізді айнадан көргенде сымбатты тәніңізге, өте көңілді кейпіңізге қарап сүйсінетін боласыз.

zozhnik.ru

Аударған Шынар Әбілдә