Күндіз ұйықтағаннан қалай арылуға болады?

Oinet.kz 09-11-2020

Жақында Гуанчжоу медициналық университетінің ғалымдары күндізгі ұйқының адам денсаулығына тигізетін зиянын көрсететін жұмысының нәтижелерімен бөлісті. Зерттеу барысында авторлар 313 651 адам туралы ақпаратты талдады. Респонденттердің 39% - ы күндіз ұйықтайтын адамдар еді. Ол адамдарда жүрек аурулары мен басқа да патологиялардың даму қаупі 34% жоғары болды.

image.png

Бүгінгі таңда көптеген батыстық және ресейлік дәрігерлер бұл тұжырымдардың дұрыстығына күмән келтіреді, бірақ соған қарамастан статистиканыңдабыл қағып тұр. Сонымен қатар, күндізгі ұйқы адам өмірінің динамикалық ырғағымен нашар үйлесетініне дау жоқ. 

Адам неге күндіз ұйықтағысы келеді?

image.png

Сонымен, егер сіз кешкі астан кейін есеңгірей бастасаңыз, бұл екі себептердің біріне байланысты болуы мүмкін.

№ 1 себеп: түнгі ұйқының сапалы болмауы

Ең көп таралған нұсқа. Әлемдік статистика және ВЦИОМ зерттеулерінің бірі жұмыс аптасында қала тұрғындарының кем дегенде 40% - ында ұйқының болмауы белгілері бар екенін көрсетеді. Ұйқының дұрыс болмауының денсаулыққа тигізетін кері әсері ұзақ және сенімді зерттелген:

  • Қартаю процесін жеделдету;

  • Иммунитеттің әлсіреуі;

  • Қант диабеті және артериялық гипертонияның даму қаупінің жоғарылауы.

Демалыс күндері сіз түн ортасына дейін ұйықтамай, түсте ояна аласыз. Бірақ, бұл ағзадағы ырғақтың бұзылуына әкеледі.  Адам ұйқымсының уақытын бұзу арқылы биологиялық сағаттың жұмысын нашарлатып алады. Содан Ұйқышылдық, әлсіреу, өзге аурулардың дамуы пайда болады. Гуанчжоу ғалымдары күндізгі ұйқының азғадағы өзгерістерге әсеор етуі биологиялық сағатпен байланысты екенін айтады. 

№ 2 себеп: ұйқы аурулары

image.png

Егер түнде ұйықтауға жеткілікті бола тұра ұйықтамай, күндіз ұйықтағыңыз келсе проблема бар

Ұйқысыздық. Төсекте қанша жатқаныңыз маңызды емес: егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ұйқы жеткіліксіз болады;

Обструктивті апноэ синдромы:ұйқының жиі бұзылуы түнде 500 - ге дейін орын алуы мүмкін! Сіз ұйықтап, 3-4 сағатқа дейін дем алмайсыз. Осындай аялдамалармен тыныс алу процесін қайтадан бастау үшін ми жиі оятуға мәжбүр боладыНәтижесі: әлсіздік, шаршау, күндізгі ұйқышылдық, кейде инфаркт пен инсульттің пайда болу қаупі артады.

Есіңізде болсын: ұйқының бұзылуы – бұл  ауру. Егер ұйқысыздық немесе мүмкін апноэ белгілері болса (тыныс алуды тоқтату, қарналар, жоғары қан қысымы, түнгі терлеу), сомнологқа қаралыңыз.

Түнгі ұйқының сапасын жақсартатын  8 ереже

image.png

  • Нақты режимде ұйықтаңыз. Бір уақытта жатып, бір уақытта тұрыңыз. Ояну сағатына назар аударған дұрыс –таңертеңгі дабылды бірдей бастаңыз, ал кешке сіз қалаған кезде жатыңыз. Біртіндеп нақты режим дамиды;

  • Ұйықтамай қоюдан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйқының жеткіліксіз екенін сезсеңіз, қарапайым әдісті қолданыңыз: кешегіден 15 минут бұрын жатыңыз. 15 минут аз, мұндай кесте сіздің жоспарларыңызға әсер етпейді, бірақ бір апта ішінде сіз 2 сағатқа жуық қосымша сау ұйқыға ие боласыз;

  • Спортпен шұғылданыңыз. Аптасына 5-6 рет өзіңізге қалыпты физикалық белсенділік беріңіз-ең жақсысы, аэробты – жүгіру , жүзу, кардио;

  • Кофеин қабылдауды азайтыңыз. Әсіресе түстен кейін: шоколад, шай, кока-Кола, какао, кофе және т. б.;

    image.png

  • Кештерді тыныш өткізіңіз. Ұйқыдан 2 сағат бұрын жұмыстан және ауыр жүктемелерден бас тартыңыз, жақындарыңызбен және үй шаруаларымен байланысыңыз. Ең дұрысы, егер сіз аздап серуендеңіз. Ұйқыдан бір сағат бұрын жарықтандыруды азайтыңыз, бұл ұйқы гормонын - мелатонинді өндіруді ынталандырады;

  • Ұйқыдан 3-4 сағат бұрын кешкі ас ішіңіз. Жеке күтім үшінкешкі аста  калориясы күндізгі нормадан 20% - ытөмен өнім таңдаңыз;

  • Жайлылықта ұйықтаңыз. Жатын бөлме қараңғы, желдетілетін болуы керек. Арнайы ыңғайлы жастық  ісіну мен мойынның ауырсынуынсыз ұйықтауға көмектеседі, әрі  демалу оңайырақ. 

  • Есіңізде болсын: адамның таңғы уақыты берекелі. Түнде біз ұйықтаймыз, күндіз оянамыз: бұл біз үшін табиғи ырғақ.  Оны өзгерту қажет емес. Түнгі ұйқыны жақсартып, күндіз ұйықтамауға тырысыңыз, егер сіз күндізгі демалыссыз сезінсеңіз, 15-20 минуттан артық ұйықтамаңыз. Бұл қауіпсіз және бір сағаттық ұйқыдан гөрі сергек сезінуге сеп.

Суреттер ашық дереккөзден алынды


Ащы бұрыштың пайдасы мен зияны
Миға қуат беретін 19 тағам

Сәйкес тақырыптар
Көтерілу
×