1.Ең әуелі, бұлшық етті қатайту қажет, ол үшін күніне 2-3 рет (тамақ жемес бұрын) қабырғаға арқаңызбен тұрып, екі иығыңызды және желкеңізді, өкшеңізді қабырғаға тигізіп, тікесінен тұрыңыз.Дуал мен беліңіздің арасында ашық орын болмауы қажет, ішіңізді тартып тұрғаныңыз жөн, ал егер ішіңіздің ауыратыны болса, қолыңызды бүгіп, саусақтарыңызды екі иығыңызға тигізіп,ал шынашағыңыз денеңізге тиіп тұрсын (бұл жағдайда да дуал мен беліңіздің ара қашықтығы өзгермеуі қажет).

Қабырғаға жақын тұрып жасалатын жаттығу уақыты - 60 секундтан 2-3 минутқа дейін созылады. Уақыт аралығын ақырындап көбейте беріңіз. Жаттығуды біткен соң бөлмеде біраз уақыт жүре тұрыңыз, аяғыңыз бен қолыңызды кезекпен сілкіп жүріңіз, бұлшықтарыңыз босауы үшін. Біткен соң қабырға да тұрғандай қалыпта тікесінен жүріңіз. Жәй бір қалыпты демалыңыз.

Ал қалған уақыттарда - тұрсаңыз да отырсаңыз да - мойныңызды тікесінен ұстаңыз. Отырған сәтте арқаңызды столға тақап отырыңыз.

Бұл жаттығуды 3-4 апта жасау қажет.

Омыртқа жанындағы бұлшық еттің әлсіздігі омыртқаның қисаюына, омыртқаның аралары жабысып қалуына қатты әсер етеді, ондай жағдай болса жүрек жұмысына және тыныс алу жолдарына зақым келеді. 

2. Тікесінен тұрып бірнеше рет дем алып, дем шығарып, демді ішке тартып жатқанда ішіңізді ішке қарай жартылай тартыңыз, ал демді шығарып жатқанда ішіңізді толығымен тартасыз.

Демді тартып болған соң, демді шығарып жатып, астындағы көрсетілген суреттегідей отырыңыз (А сурет)Осы тәсілді 7-8 рет қайталау қажет

3. Астыңғы (Б суреттегідей) отырасыз, мойынды, денені түзу ұстаңыз! Дәл осыны 10-30 секунд, орныңыздан тұрып және қайтадан сол жаңағы қалыпқа отырыңыз. Күніне 6-8-12 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуды отырып та және жүріп те жасауға болады.

4. Тігінен тұрып, сосын қолыңыздың саусақтарын (В суреттегідей) айқастырып біраз уақыт ұстап тұру қажет, ұзақтығы 10-15 сек сайын қолыңызды ауыстырып тұрыңыз. Егер омыртқаңыз шетке қарай қисайған болса, оны осы жаттығу арқылы байқауға болады, қалай жасаған кезде омыртқа түзуленгенін сезіп жатсаңыз дәл солайынан көбірек жасаңыз. Тынысты бір қалыпты жәй алу қажет.

5. Кілемге отырып (Г суреттегідей) қалыпқа еніп, ( аяқты бүгіп, табандарды тигізіліп, мойынды түзу ұстап),бір қалыпты тереңінен демалып отырыңыз.

Бұл жаттығу тек омыртқаға ғана емес және арқаңызға да пайдалы. Басында, бұлшық еттер үйренбей тұрып, әр 20-30секунд сайын демалып алуға болады.

Омыртқамен бұлшық етті дайындағаннан бөлек, бүйрек айналасындағы бұлшық етті көбірек қатайту керек ал егер ол бұлшық ет әлсірейтін болса, ол жерге түсетін қысым мен салмаққа қарсы тұра алмағандықтан, бел жағыңыздан бүйрек айналасынан май салбырағандай ісіп тұратын болады, себебі ішкі құрылыстар салмақпен және қысыммен ол жерді ісіреді, сол үшін бұл жердің бұлшық етіне де мән беру қажет. Егер дәл сондай жағдай болмасын десеңіз жаттығуларды жасап жүріңіз.

6. 2 қадам жасарда терең дем аламыз (ішіңіз сыртқа шығып тұруы қажет томпайып) Ал, келесі 2 қадам - ішіңізді ішке қарай қатты тартып демді шығарамыз. Қарапайым жаттығу болғанымен, біраз күшті қажет етеді. Жаттығуды күніне екі рет қайталаймыз. 10 реттен бастап, 30-60-қа дейін көбейтуге болады.

Бұл тек ішті және сыртқы бұлшық еттерді қатайтып қана қоймай, ішкі құрылыстарға жағымды массаж болып есептеледі, бұл жаттығу іші жүрмейтін және ас қорыту жолдары бұзылған адамдарға жақсы әсерін тигізеді.